Si padeces insomnio, eres una persona nerviosa o últimamente no consigues conciliar el sueño, deberías leer el siguiente artículo. Queremos darte unas pautas básicas y consejos sobre cómo fijar un horario determinado para crear una rutina de sueño y que hacer para dormir mejor, cómo incorporar actividad física en tu rutina diaria para mejorar el descanso. Actualmente, la situación que atravesamos es compleja y puede generar estrés y ansiedad, por lo tanto, es importante que tengas conciencia sobre la existencia de factores que interfieren en tu descanso y que puedes controlar. Adoptar algunos de los hábitos sobre los que hablaremos a continuación, nos ayudará a delimitar una rutina de sueño y qué hacer para dormir mejor.

Los expertos aseguran que seguir una rutina y mantener un estilo de vida saludable es la clave para dormir mejor. Sin embargo, muchos de vosotros os preguntareis que conlleva seguir una rutina. Cuando hablamos sobre este concepto, hacemos referencia al conjunto de acciones que llevamos a cabo unas horas antes de dormir y que pueden propiciar que el sueño aparezca siempre en el momento deseado. En esta línea y antes de profundizar en distintas rutinas, debemos aclarar que no es aconsejable reservar más de ocho horas para dormir. El sueño saludable es aquel que oscila entre las 7 y 8 horas para propiciar el descanso justo y necesario. 

La importancia de los hábitos 

 La creación de un entorno tranquilo debería ser una condición indispensable para crear rutinas de sueño. El ambiente es importante y una habitación fresca, sin luz y en completo silencio, favorece la meditación y la iniciativa de llevar a cabo actividades relajantes. En esta línea, se recomienda apagar la luz lo antes posible,  mantener la habitación a18º y escoger un colchón que se adapte a nosotros y ofrezca la calidad necesaria para ofrecer un sueño reparador. Tanto la luz como la temperatura ayudarán a dormir ya que favorecen la segregación de melatonina para propiciar el descanso nocturno. Además, es necesario prestar atención a nuestro cuerpo y responder ante los primeros signos del sueño como los bostezos o la falta de capacidad de concentración. En caso de no hacerlo, la sensación de sueño desaparecerá en aproximadamente 15 minutos y tardará una hora y media en volver a manifestarse.

Por otra parte, establecer una rutina diaria de actividad física de unos 20 minutos, sería suficiente para descansar mejor. El ejercicio físico practicado de forma regular ayuda a conciliar mejor el sueño, pero eso sí, debe ser realizado unas 3 horas antes de irnos a dormir para no permitir que la excitación altere nuestro sistema nervioso. En el caso de no tener tiempo y verse obligado a practicar deporte con menos margen de separación, puedes intentar dormir y si después de 20 minutos, sigues despierto,es aconsejable que salgas del dormitorio y practiques alguna actividad relajante. Puedes escuchar música o leer hasta que sientas cansancio y decidas volver a la cama y repetir este proceso la cantidad de veces que necesites porque recuerda: la cama es de uso exclusivo para descansar, nuestra mente debe asociarla con el sueño y no con otras actividades como estudiar o cenar sobre el lecho. 

Aunque es bien sabido que los efectos producidos por bebidas estimulantes o cenas abundantes interfieren en la conciliación del sueño, os contaremos cómo funcionan dichas sustancias cuando son ingeridas durante la noche. En el caso de la nicotina, la cafeína y el alcohol, los efectos estimulantes tardan una media de 2 a 3 horas en desaparecer y causarán trastornos en la calidad de nuestro sueño como el insomnio o la posibilidad de levantarnos en mitad del noche y desvelarnos. Por lo tanto, es aconsejable consumir alimentos que favorezcan la relajación muscular y sean ricos en minerales y aminoácidos. Aunque de esto ya hablamos en otro artículo, al que puedes acceder si necesitas más información, es interesante saber que el plátano o los frutos secos son una alternativa idónea. En el caso del plátano, el potasio ayuda a reducir el tono muscular y distribuye la energía entre el cerebro, el sistema inmunitario y el sistema termorregulador.

Por último, tal vez uno de los consejos más complicados de seguir sea el de intentar dejar a un lado las preocupaciones o inquietudes que puedan provocan un estado de nerviosismo o ansiedad. Los expertos recomiendan, coger un boli y un papel, apuntar todo lo que nos preocupa y dejarlo para el día siguiente. Este truco puede ayudarte a manejar el estrés al final del día así como a organizarte, establecer prioridades y delegar tareas.