¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo. Se produce en el centro del cerebro, específicamente a nivel de la glándula pineal, mediante el aminoácido esencial triptófano, que transforma la  serotonina (“hormona de la felicidad”) en melatonina (“hormona del sueño”). Su producción está regulada por la luz y la oscuridad, y marca nuestro ritmo circadiano, es decir, el reloj interno que controla los ciclos de sueño y vigilia. 

 

¿Qué funciones tiene la melatonina?

  • Regula nuestro reloj biológico. Reacciona ante la luz, por lo que nos induce al sueño cuando hay oscuridad. Su déficit puede ocasionar trastornos para conciliar el sueño.

  • Estimula la secreción de la hormona del crecimiento. De ahí la afirmación popular de que los niños crecen por la noche.

  • Actúa como un potente antioxidante combatiendo los radicales libres, sustancias oxidantes que están presentes en nuestro organismo. En este sentido, es dos veces más potente que la vitamina E.

  • Mejora el sistema inmunológico. La melatonina tiene un efecto regulador: aumenta el número de células del sistema inmunitario para luchar contra la infección y combate los radicales libres y enzimas inflamatorias. De este modo, aumenta nuestras defensas naturales, inhibiendo algunas infecciones y previniendo las inflamaciones crónicas y la aparición de células defectuosas o cancerígenas.

 

¿Qué factores influyen en la producción de melatonina?

 La luz

La glándula pineal reacciona estimulada con la oscuridad, por lo que comienza a generar melatonina cuando disminuye la luz ambiental y alcanza sus niveles máximos entre 2 y 4 horas después, cuando ya es de noche. Esta producción es la que incita a la persona a dormir. Conforme se va percibiendo más luz, la cantidad de producción de esta hormona va decreciendo, haciendo que se vaya despertando progresivamente.

Asimismo, la producción de melatonina presenta también un ritmo estacional. Durante los meses de otoño e invierno, cuando los días son más cortos, los niveles de melatonina son más altos. Este cambio se ha asociado con el trastorno afectivo estacional o depresión invernal. 

Como hemos comentado, la oscuridad es la señal para inducir al sueño, por lo que es fundamental educar desde la infancia en una correcta higiene del sueño. Evitando dejar las luces o los aparatos electrónicos (ordenadores, móviles, televisión) durante la noche, así como los ambientes muy iluminados antes de dormir, ayudaremos a nuestro cuerpo a conciliar el sueño con mayor facilidad.

 

La edad

La melatonina comienza a fabricarse a partir del tercer o cuarto mes del nacimiento, y desde ahí aumenta progresivamente hasta los 3 años de vida, de ahí que los bebés no presenten un ritmo circadiano constante. Durante la adolescencia, se produce una mayor cantidad de melatonina, que provoca que los jóvenes se sientan más cansados que antes. Pasada la pubertad, suele mantenerse estable hasta la edad adulta y, como ocurre con otras hormonas, a partir de los 35 años los niveles naturales de melatonina van disminuyendo progresivamente, y de forma más pronunciada a partir de los 50 años. Por esta razón el insomnio aumenta a medida que envejecemos. De hecho, en personas en torno a los 75 años la concentración de melatonina es sólo una cuarta parte de la cantidad melatonina a los largo de la vida.

 

La alimentación

La dieta es un factor decisivo que influye directamente en la salud del cuerpo humano. Como hemos comentado, la melatonina se crea a partir de la serotonina y ésta, a su vez, deriva del aminoácido triptófano. Por ello los alimentos ricos en triptófano pueden ayudarnos a mejorar la regulación del sueño y también de nuestro estado de ánimo. Puedes encontrar altas dosis de triptófano en los siguientes alimentos:

  • Huevos

  • Pavo o pollo

  • Pescados azules

  • Lácteos

  • Frutos secos

  • Plátano

  • Aguacate

  • Cereales y semillas

  • Legumbres

 

Otros factores extrínsecos

El exceso de luz, las situaciones de estrés, viajes que impliquen cambios de huso horario, falta de rutinas y cambios de turno… afectan también a la producción de melatonina, pudiendo derivar en trastornos del sueño.

 

¿Cuándo es indicado el uso de melatonina?  

Además de producirla de forma natural, también podemos tomar suplementos de melatonina, de venta libre en farmacias. No obstante, es recomendable tomarla bajo la supervisión de nuestro médico de cabecera o con el experto en sueño, para asegurar que con ella ayudaremos a resolver nuestro problema de sueño concreto.

En general, la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y se ha demostrado su eficacia en caso de:

  • Niños que tengan problemas para dormir y que sufran autismo o algún tipo de retraso mental.

  • Personas ciegas con trastornos del sueño.

Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de melatonina pueden ser útiles también para tratar otros trastornos del sueño:

  • Fase del sueño retrasada. Personas que se despiertan y duermen con horarios coherentes aunque retrasados.

  • Jet-lag. Desincronización de los ritmos circadianos debido al desfase horario que se produce al viajar.

  • Ajuste de ciclo sueño-vigilia. O el producido por el cambio de turnos en personas que trabajan en horarios nocturnos. 

También se ha observado la influencia para el tratamiento de:

  • Prevención de las migrañas o cefaleas en racimos.

  • La intranquilidad o el nerviosismo que aparecen al dejar de fumar.

  • Para prevenir las quemaduras solares.

  • Los síntomas de la menopausia.

  • Fibromialgia.

 

Contraindicaciones

Por lo general, la melatonina es segura para el uso a corto plazo. A diferencia de lo que sucede con muchos medicamentos para dormir, las personas que toman melatonina no suelen crear dependencia ni habituación a la dosis hasta perder el efecto. Esto se debe a que esta hormona se metaboliza rápidamente, por lo que no llega a acumularse en nuestro cuerpo.

No obstante, hay enfermedades o condiciones para las que el uso de melatonina no está indicado:

  • Combinado con otros medicamentos anticoagulantes, antihipertensivos, sedantes, antidiabéticos, inmunosupresores, entre otros.

  • Diabetes, ya que puede aumentar los niveles de glucosa en sangre.

  • Personas con problemas de tensión arterial, pues puede causar hipotensión.

  • Depresión.

  • Mujeres embarazas o en período de lactancia, pues la melatonina se transmite al bebé a través de la leche.

  • No se recomienda para los niños en general, excepto en las indicaciones antes comentadas, especialmente en bebés menores de 6 meses.

Además, hay que tener en cuenta que la toma de melatonina puede conllevar varios efectos secundarios, como dolor de cabeza, mareo, náuseas o somnolencia.

 

En definitiva, la melatonina es un aliado natural del descanso. Lo mejor es ayudar a nuestro cuerpo a crearla por sí mismo, a través de una rutina horaria estable, una alimentación equilibrada y una correcta higiene del sueño. Pero, en casos en los que no sea posible, podemos ayudarnos de los complementos de melatonina siguiendo los consejos de un especialista.